Перестань думать! Часть II


Что делать если ты уже подвержен состоянию навязчивых мыслей?

Доктор психологии, профессор Йельского университета Роберт Лихи предлагает 9 шагов для преодоления этого состояния.

1. Определите, чего именно боитесь.

Очень полезно описать всё чего вы боитесь, полный список ваших навязчивых мыслей. Как список будет готов напротив каждого страха опишите все основания, на которых этот страх поддерживается/как вы узнали, что это именно так?


2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

Что вы делаете чтобы пережить сильную тревогу? Два вида поведения всегда присутствуют у человека с ОКР – избегание, вплоть до реальных позывов убежать физически и охранение/защита. По мнению страдающих такие виды поведения являются единственными, которые помогут почувствовать себя в безопасности и в определенной стабильности.

3. Сформулируйте мотивацию к изменению

Для того чтобы избавиться от «чудовищных мыслей» и всех сопутствующих состояний, нужно рационально понять для чего мне это нужно. Как правило, на начальной стадии, тревожное состояние усиливается. И на этом этапе самое главное оценить и принять все те плюсы, которые вы получите от лечения.

Составьте список затрат и выгод преодоления ОКР с помощью терапии: первая колонка – что мне это будет стоить; вторая колонка – что я получу от этого?

4. Измените сове отношение к навязчивым состояниям

  • На этом этапе самое главное – убедиться, что ваши мысли подавлять или изгонять – неэффективно, проку нет.

Любое подавление лишь только укрепляет власть мысли над вами. Нужно мысли «показать, кто в доме хозяин».

· Убедитесь, что ваши «столь плохие» мысли не могут менять реальность.

Убежденность в том, что ваши мысли могут влиять на события, как описывалось выше – это путь в никуда. Основной подход – демонстрация силы мыли: «Хочу, чтобы Сатана овладел мной», «Хочу смерти ужасной соседки, она мне жизнь портит», «Хочу, чтобы терапевт захлебнулся собственной слюной и сдох на месте, когда говорит, что я нормальный». Как вы думаете, на сколько процентов могут сбыться данные желания?

  • Позвольте своим мыслям течь плавно.

Саморегуляция своего состояния, где вы хозяин, а не мысли, поможет ослабить суперконтроль. При возникновении мысли которая вас мучает, постарайтесь сосредоточиться на том, что вас окружает: пересчитайте их мысленно, рассмотрите какой они формы, какого цвета для чего они предназначены, какие они по весу.

Просто дайте мыслям плыть, докажите себе, что вы способны игнорировать навязчивость.

  • Измените свое представление о навязчивых мыслях.

Каждая мысль может иметь свой образ. Она может иметь свои параметры. Если ваш страх представляется в виде черной дыры которая засасывает все вокруг, попробуйте представить его в виде маленького фонтанчика для пития, который мило журчит и предназначен для совершенно иных целей.

  • Измените характер отношений со своими навязчивостями.

Отношения в ОКР: человек является жертвой, а тревожность/мысли – преследователь. Что происходит, когда жертва начинает убегать от преследователя? Преследователь начинает крепнуть и набираться сил, он во что бы то ни стало, должен догнать жертву…добить ее…расчленить и съесть… Представьте, что это не преследователь, а просто знакомый которого приглашают на вечеринки ваши друзья, куда приглашают и вас (Вы же очаровательный человек, с Вами приятно общаться). Вы о нем знаете, что он обязательно придёт на вечер. Будет пить вино, слушать музыку, а если его попросят, то может что-нибудь сыграть на фортепиано…на этом ваши контакты заканчиваются, они находятся вне поля ваших интересов.

  • Пропойте свою навязчивую идею.

Мелодию можно выбрать любую, пойте как в опере или в мюзик-холле, или на мотивчик детской песенки: «Мной хочет овладеть Сатана», «Я желаю смерти своей матери», «Я чем-то заразился», «Мой смертный час пришел, я думаю, что скоро…» Вспомните как фрекен Бок в мультфильме «Малыш и Карлсон» пела голосом Фаины Раневской: «А я сошла с ума, какая досада…ха», попробуйте спеть ее голосом вашу навязчивую мысль.

Убедитесь, что до того сильная и поглощающая мысль принимает форму/образ, смысл совсем невинной песенки). Чем ярче вы разрешите проявиться своему внутреннему ребенку и подурачиться, тем быстрее вы ослабите власть над вами «навязчивых мыслей».

  • Плывите по течению навязчивых мыслей.

Попробуйте технику «взгляд со стороны». Представьте, что вы приходите в кинотеатр, садитесь в удобное кресло и на белом экране вам предлагают посмотреть фильм с сюжетом: главный герой – это вы, а опавший, жухлый кленовый лист – это ваша навязчивая мысль. Вы видите, как на экране главный герой идет по аллеи ведущей к ручью, а вокруг него гонимый осенним ветром вьется кленовый лист, он не падает на землю, он летает где-то рядом с головой. Герой выходит на берег ручья, поднимает голову к уже холодному солнцу, жмурится и замечает, что преследовавший его лист плавно падает в ручей. Лист медленно проплывает мимо вас, удаляется, все дальше и дальше, а вы просто смотрите на этот старый жухлый осенний листок, который просто проплыл мимо и исчез. Вы не оцениваете, не делаете выводов. Кино окончено, вы выходите из кинотеатра, и понимаете, что, просто созерцая как приходят мысли, можно узнать истину – они всегда будут обязательно уходить.

  • Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях.

Не подавляйте мысль – наоборот, почаще к ней возвращайтесь.

Мысль «все должно быть только так как я задумал» повторяйте в течение 30 минут каждый день. Очень важно концентрироваться над тем, что вы проговариваете, желательно перед зеркалом. Не позволяйте себе отвлекаться, да это не легко, остаться с такой мыслью на едине, тревога возрастает, но потом все постепенно утихнет. После 3-ого дня по 30 минутных занятий, поверьте, она вам не покажется такой страшной, и она просто наскучит. Наш мозг устроен таким образом, все то, что нам не интересно, наше внимание отключается. Пример для подтверждения этой гипотезы: если у вас плохой сон, купите себе учебник по сопротивлению материалов, геометрии. химии или скачайте инструкции по методологии чего-нибудь, то есть всё чем вы никогда не занимались и у вас нет знаний в этой области. Перед сном внимательно, вчитываясь в каждое слово, пытайтесь осмыслить текст. Не жульничайте, старайтесь осмыслить все написанное. Процесс начнется с того что вы почувствуете какое-то напряжение, а затем вам станет скучно, начнете зевать и приблизиться момент «отключения сознания» переход в спящее состояние.


Продолжение следует...


 

#ОКР, #обссесивокомпульсивноерасстройство, #тревожность, #высокаятревожность, #постоянноемытьерук, #навязчивыемысли, #автоматическиемысли, #терапия, #когнитивноповеденческаятерапия, #невозможноситьизбавитьсяотмыслей #изгнаниемыслей #комипульсии #обссессии #расстройстволичности #ядолженбытьидеальным #мысли #действия #мыслиидействия #мытьеполов #нарушенияличности #сверхконтроль

3 просмотра0 комментариев