Перестань думать! Часть III

Заключительная часть статьи об обссесивно-компульсивном расстройстве.

В предыдущих статьях я описала, что такое обссесивно-компульсивное расстройство и приступила к рассмотрению 9 шагов предложенных профессором психологии Робертом Лихи по преодолению этого недуга.


5. Выстойте иерархию страхов

Возьмите свой главный список страхов и проранжируйте его. В первой колонке страх/мысль/образ/импульс, во второй субъективный уровень дискомфорта от 0 до 10, где 0 – никаких неприятных переживаний, а 10 – максимальный уровень страдания. Например:

Мне нельзя сердиться, это плохо - 2 ранг

Если я проявляю свое недовольство, у меня всегда неприятности - 7 ранг

Если я буду злиться, то меня покинет муж - 10 ранг

Когда вы определите какой из ваших страхов самый сильный, прислушайтесь к себе, что лежит в основе вашего обсессивно-компульсивного расстройства? Чего вы больше всего боитесь? Какая ситуация больше всего вас пугает и заставляет бежать или применять иррациональные действия? Самое главное отвечайте себе честно.


6. Оцените рациональность своего страха

Любой страх можно рационализировать, если даже вы не обладатель рационального мышления. Достаточно собрать о своем страхе побольше информации. Как часто в жизни случаются подобные вещи? Насколько они опасны? Как обычно справляются с данными проблемами другие? Есть ли какие-либо методики, которые помогают снизить уровень тревожности?

Возможно данный метод не всегда может помочь излечиться от ОКР, но обязательно укрепит рациональное мышление. Рациональное мышление – это первый помощник в преодолении иррациональных мыслей.

7. Испытайте страх в воображении

Профессор Лихи предлагает использовать свою иерархию страхов, которая описана в п. 5, для начала целительной работы со страхами или к воображаемой экспозиционной терапии. Движение от меньшего к большему помогает снизить уровень тревоги и справиться с не комфортным состоянием. Хорошо прорабатывайте каждый страх и каждый уровень и медленно подходите к самому невыносимому и самому ужасному. В моей практике был пример, когда молодая женщина очень боялась проявлять гнев по отношению к своему ребенку из-за страха быть брошенной мужем. Это состояние ее так измучило, что она боялась, что когда-нибудь будет орать на ребенка в присутствии мужа «я ненавижу тебя».

Начните заниматься терапией своего страха по 30-45 минут в день. Моя героиня кричала перед зеркалом самое страшное, представляя, что рядом сидит муж, и чуть поодаль стоит ребенок, а она во все горло кричит, что она так устала и ненавидит этого ребенка, что готова умереть. Конечно, для этого нужно мужество. Тем неимение, степень тревоги будет снижаться.

Можно делать несколько подходов по 10 минут, что не снизит уровень эффективности, будет снижаться тревога.

Когда весь процесс превратиться в рутину, то это значит, что вы готовы перейти к самому важному испытанию – реальные ситуации в жизни.


8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни

Наступило время применять всё, что описано выше в жизнь. Начните с откладывания. Если вы начинаете тревожиться, что «нужно срочно помыть 2-ой раз на дню везде полы» остановитесь, сделайте паузу, подумайте каким иным способом можно помыть пол, более оригинальным и креативным. Думать можете за чашечкой кофе. Вспомните, что мытье полов защищает вас от иррациональных мыслей, можете помедитировать на то, что этот мир так несовершенен в течение 20 минут. Если вам удается оттянуть время и сократить количество подходов мытья пола, то смело можете ставить себе оценку отлично.

9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии

Так устроен человек, что большинство людей, которые страдают ОКР вряд ли полностью избавятся от навязчивых мыслей. Главное, чтобы мысли не набрасывали веревку на горло, не мешали жить счастливо.

Важно понимать, что ОКР – это ваша склонность, личностная особенность, с которой вы можете справиться. Нужно понимать, что в состоянии стресса или депрессии тревога и навязчивые мысли могут повториться, но вы будете готовы ко встрече.

Вы уже знаете:

+ как важно, помочь самому себе в острой ситуации

+ знаете, что у вас есть инструменты для нейтрализации высокой степени тревоги

+ рационализация любой навязчивой мысли снижает степень тревоги

+ вы не один такой, есть и другие люди страдающие, но по-своему

+ большинство своих страхов уже проработаны с терапевтом

Итак, подведем итог.

Обсессивно-компульсивное расстройство поддается коррекции и у вас есть большие шансы достичь существенного прогресса в снижении тревоги и нейтрализации навязчивых мыслей. Работайте самостоятельно над своей проблемой, не забывайте вы всегда можете обратиться за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту, который обучит вас новым навыкам самостоятельной работы. Помните, что вы не искореняете свои навязчивые мысли, а уменьшаете их влияние. Не спешите, дайте себе время и все получиться.

Спасибо за внимание!

 

#ОКР, #обссесивокомпульсивноерасстройство, #тревожность, #высокаятревожность, #постоянноемытьерук, #навязчивыемысли, #автоматическиемысли, #терапия, #когнитивноповеденческаятерапия, #невозможноситьизбавитьсяотмыслей #изгнаниемыслей #комипульсии #обссессии #расстройстволичности #ядолженбытьидеальным #мысли #действия #мыслиидействия #мытьеполов #нарушенияличности #сверхконтроль

2 просмотра0 комментариев